چه كسي از داشتن شكم شش تكه بدش ميآيد؟ البته اگر آب كردن چربي هاي شكم راحت بود، حتما همهٔ ما شكمهايي عضلاني داشتيم! مسئله فقط دشواري كار نيست بلكه يافتن بهترين رژيم غذايي و بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو هم اهميت فراواني دارد. علاوه بر جذابيت ظاهري و خوشتيپي، آبكردن چربيهاي سختجان شكم و پهلو نقش مهمي در سلامتي ما دارد. خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي، ديابت، سكته و برخي انواع سرطان در افرادي كه چربي شكمي دارند بسيار بالاتر است. وقت آن رسيده است كه سبك زندگي خود را به چالش بكشيم و ورزش را شروع كنيم. با ما همراه باشيد و با بهترين سبك زندگي و بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو آشنا شويد.
بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو چيست؟
بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو تركيبي متنوع از تمرينات هوازي، قدرتي و متمركز بر عضلات شكم و پهلو است. رمز موفقيت در دستيابي به شكمي ششتكه را همين ابتداي كار به شما ميگوييم: تمركز بر تمرينات شكمي همراه با افزايش مصرف كالري در بدن و پيروي از سبك زندگي سالم. به عبارت ديگر، بر تمرينات شكمي متمركز شويد اما با تمرينات هوازي و قدرتي، مصرف انرژي در بدنتان را افزايش دهيد و با سبك زندگي و تغذيه سالم، تناسب اندام خود را حفظ كنيد.
در ادامه، فهرستي از بهترين تمرينات ورزشي براي لاغري شكم و پهلو را در اختيارتان ميگذاريم. پيش از شروع تمرينات، بهمدت ۱۰ دقيقه بدنتان را گرم كنيد و ميزان تنفس و ضربان قلب خود را بالا ببريد. براي اين كار آهسته بدويد يا درجا پروانه بزنيد و بالاوپايين بپريد. وقتي عضلاتتان گرم شد، ۱۰ ثانيه استراحت كنيد، نفس عميق بكشيد و تمرينات زير را شروع كنيد. سعي كنيد اين حركات را بهآرامي انجام دهيد و گردنتان را در همهٔ تمرينات در وضعيتي طبيعي نگه داريد. اين شما و اين هم بهترين ورزشها براي لاغري شكم و پهلو:
حتما بخوانيد:علت چاقي شكم؛ ۱۲ دليلي كه باعث ميشود شكمتان جلو بيايد
۱. بلندكردن جفتپا در وضعيت درازكش؛ يكي از بهترين ورزش ها براي لاغري شكم و پهلو
روش تمرين
- روي زيرانداز دراز بكشيد. شست دستها را زير باسن و كف دستها را روي زمين قرار دهيد. سقف را نگاه كنيد و بر عضلات شكم متمركز شويد. اكنون براي شروع تمرين آمادهايد.
- هر دو پا را بدون خمكردن، ۹۰ درجه بالا بياوريد و سپس بهآرامي به وضعيت ابتدايي برگردانيد.
- پيش از آنكه پاها به زمين برسند، آنها را دوباره بلند كنيد. اين تمرين را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۵ مرتبه تكرار كنيد.
نبايدهاي تمرين: اجازه ندهيد پاها به زمين برسند و از دستها براي بلندكردن پاها استفاده نكنيد.
۲. بشينپاشوي درازكش
عضلات هدف: ماهيچه راستشكم بالا و پايين، ماهيچههاي باسن (سريني يا گلوتئال)، ماهيچههاي همسترينگ (پشت ران) و ماهيچههاي چهارسر ران
روش تمرين
- روي زيرانداز بنشينيد. دستها را پشت خود و كف دستها را روي زيرانداز قرار دهيد. پاها را دراز كنيد، از زمين بلند كنيد و كمي بهعقب متمايل شويد. اين وضعيت شروع تمرين است.
- هر دو پا را همزمان از زانو خم كنيد و بهسمت شكم حركت دهيد. همزمان با اين حركت، بالاتنهٔ خود را كمي به جلو حركت دهيد و به زانوها نزديك كنيد.
- به وضعيت ابتدايي برگرديد. اين تمرين را ۲ نوبت و هر نوبت ۲۰ مرتبه تكرار كنيد.
نبايدهاي تمرين: دستهاي شما نبايد خيلي از هم فاصله بگيرند.
۳. حركت قيچي
عضلات هدف: ماهيچه راستشكم بالا و پايين، ماهيچههاي باسن (سريني يا گلوتئال)، ماهيچههاي همسترينگ (پشت ران) و ماهيچههاي چهارسر ران
روش تمرين
- روي زيرانداز دراز بكشيد. كف دستها را زير باسن قرار دهيد.
- سر، بالاتنه و پاهاي خود را كمي از زمين بلند كنيد. اكنون در وضعيت آغاز تمرين هستيد.
- پاي چپ را به زمين نزديك كنيد و پيش از تماس با زمين، آن را به موقعيت ابتدايي بازگردانيد و همزمان پاي راست را به زمين نزديك كنيد.
- اين تمرين را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۲ مرتبه تكرار كنيد. ۲۰ ثانيه استراحت كنيد و براي تمرين بعدي آماده شويد.
نبايدهاي تمرين: راز بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو انجام تمرينات آهسته و پيوسته است؛ بنابراين تمرين را با سرعت زياد انجام ندهيد و نفس خود را هرگز حبس نكنيد.
۴. حركت كرانچ
عضلات هدف: ماهيچه راستشكم بالا و پايين
روش تمرين
- روي زيرانداز دراز بكشيد، پاها را از زانو خم كنيد و كف پاها را روي زمين بگذاريد.
- شست دستها را پشت گوشهايتان قرار دهيد و پشت سرتان را با بقيه انگشتها لمس كنيد. سرتان را از روي زمين بلند كنيد. اين وضعيت شروع تمرين است.
- درحاليكه باسن و قسمت انتهايي كمرتان روي زمين باقي ميماند، خم شويد و سعي كنيد سر خود را به زانوها برسانيد.
- بهآرامي به وضعيت آغازين برگرديد.
- حتما هنگام خمشدن نفس بكشيد و هنگام پايين رفتن بازدم كنيد. تمرين را ۲ نوبت و هر نوبت ۱۲ مرتبه تكرار كنيد.
نبايدهاي تمرين: چانه خود را بهسمت گردن و سينه منحرف نكنيد. گردن شما بايد همواره در وضعيت طبيعي باشد.
۵. كرانچ دوچرخهاي
اشتراكگذاري
چه كسي از داشتن شكم شش تكه بدش ميآيد؟ البته اگر آب كردن چربي هاي شكم راحت بود، حتما همهٔ ما شكمهايي عضلاني داشتيم! مسئله فقط دشواري كار نيست بلكه يافتن بهترين رژيم غذايي و بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو هم اهميت فراواني دارد. علاوه بر جذابيت ظاهري و خوشتيپي، آبكردن چربيهاي سختجان شكم و پهلو نقش مهمي در سلامتي ما دارد. خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي، ديابت، سكته و برخي انواع سرطان در افرادي كه چربي شكمي دارند بسيار بالاتر است. وقت آن رسيده است كه سبك زندگي خود را به چالش بكشيم و ورزش را شروع كنيم. با ما همراه باشيد و با بهترين سبك زندگي و بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو آشنا شويد.
آنچه در اين مقاله خواهيد خواند:
بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو چيست؟ | تمرينات مكمل ورزشي | توصيههاي مهم متخصصان تناسب اندام | ساير نكات مربوط به سبك زندگي
بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو چيست؟
بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو تركيبي متنوع از تمرينات هوازي، قدرتي و متمركز بر عضلات شكم و پهلو است. رمز موفقيت در دستيابي به شكمي ششتكه را همين ابتداي كار به شما ميگوييم: تمركز بر تمرينات شكمي همراه با افزايش مصرف كالري در بدن و پيروي از سبك زندگي سالم. به عبارت ديگر، بر تمرينات شكمي متمركز شويد اما با تمرينات هوازي و قدرتي، مصرف انرژي در بدنتان را افزايش دهيد و با سبك زندگي و تغذيه سالم، تناسب اندام خود را حفظ كنيد.
در ادامه، فهرستي از بهترين تمرينات ورزشي براي لاغري شكم و پهلو را در اختيارتان ميگذاريم. پيش از شروع تمرينات، بهمدت ۱۰ دقيقه بدنتان را گرم كنيد و ميزان تنفس و ضربان قلب خود را بالا ببريد. براي اين كار آهسته بدويد يا درجا پروانه بزنيد و بالاوپايين بپريد. وقتي عضلاتتان گرم شد، ۱۰ ثانيه استراحت كنيد، نفس عميق بكشيد و تمرينات زير را شروع كنيد. سعي كنيد اين حركات را بهآرامي انجام دهيد و گردنتان را در همهٔ تمرينات در وضعيتي طبيعي نگه داريد. اين شما و اين هم بهترين ورزشها براي لاغري شكم و پهلو:
حتما بخوانيد:علت چاقي شكم؛ ۱۲ دليلي كه باعث ميشود شكمتان جلو بيايد
۱. بلندكردن جفتپا در وضعيت درازكش؛ يكي از بهترين ورزش ها براي لاغري شكم و پهلو
عضلات هدف: ماهيچه راستشكم بالا و پايين، ماهيچههاي باسن (سريني يا گلوتئال)، ماهيچههاي همسترينگ (پشت ران) و ماهيچههاي چهارسر ران
روش تمرين
- روي زيرانداز دراز بكشيد. شست دستها را زير باسن و كف دستها را روي زمين قرار دهيد. سقف را نگاه كنيد و بر عضلات شكم متمركز شويد. اكنون براي شروع تمرين آمادهايد.
- هر دو پا را بدون خمكردن، ۹۰ درجه بالا بياوريد و سپس بهآرامي به وضعيت ابتدايي برگردانيد.
- پيش از آنكه پاها به زمين برسند، آنها را دوباره بلند كنيد. اين تمرين را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۵ مرتبه تكرار كنيد.
نبايدهاي تمرين: اجازه ندهيد پاها به زمين برسند و از دستها براي بلندكردن پاها استفاده نكنيد.
۲. بشينپاشوي درازكش
عضلات هدف: ماهيچه راستشكم بالا و پايين، ماهيچههاي باسن (سريني يا گلوتئال)، ماهيچههاي همسترينگ (پشت ران) و ماهيچههاي چهارسر ران
روش تمرين
- روي زيرانداز بنشينيد. دستها را پشت خود و كف دستها را روي زيرانداز قرار دهيد. پاها را دراز كنيد، از زمين بلند كنيد و كمي بهعقب متمايل شويد. اين وضعيت شروع تمرين است.
- هر دو پا را همزمان از زانو خم كنيد و بهسمت شكم حركت دهيد. همزمان با اين حركت، بالاتنهٔ خود را كمي به جلو حركت دهيد و به زانوها نزديك كنيد.
- به وضعيت ابتدايي برگرديد. اين تمرين را ۲ نوبت و هر نوبت ۲۰ مرتبه تكرار كنيد.
نبايدهاي تمرين: دستهاي شما نبايد خيلي از هم فاصله بگيرند.
۳. حركت قيچي
عضلات هدف: ماهيچه راستشكم بالا و پايين، ماهيچههاي باسن (سريني يا گلوتئال)، ماهيچههاي همسترينگ (پشت ران) و ماهيچههاي چهارسر ران
روش تمرين
- روي زيرانداز دراز بكشيد. كف دستها را زير باسن قرار دهيد.
- سر، بالاتنه و پاهاي خود را كمي از زمين بلند كنيد. اكنون در وضعيت آغاز تمرين هستيد.
- پاي چپ را به زمين نزديك كنيد و پيش از تماس با زمين، آن را به موقعيت ابتدايي بازگردانيد و همزمان پاي راست را به زمين نزديك كنيد.
- اين تمرين را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۲ مرتبه تكرار كنيد. ۲۰ ثانيه استراحت كنيد و براي تمرين بعدي آماده شويد.
نبايدهاي تمرين: راز بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو انجام تمرينات آهسته و پيوسته است؛ بنابراين تمرين را با سرعت زياد انجام ندهيد و نفس خود را هرگز حبس نكنيد.
۴. حركت كرانچ
عضلات هدف: ماهيچه راستشكم بالا و پايين
روش تمرين
- روي زيرانداز دراز بكشيد، پاها را از زانو خم كنيد و كف پاها را روي زمين بگذاريد.
- شست دستها را پشت گوشهايتان قرار دهيد و پشت سرتان را با بقيه انگشتها لمس كنيد. سرتان را از روي زمين بلند كنيد. اين وضعيت شروع تمرين است.
- درحاليكه باسن و قسمت انتهايي كمرتان روي زمين باقي ميماند، خم شويد و سعي كنيد سر خود را به زانوها برسانيد.
- بهآرامي به وضعيت آغازين برگرديد.
- حتما هنگام خمشدن نفس بكشيد و هنگام پايين رفتن بازدم كنيد. تمرين را ۲ نوبت و هر نوبت ۱۲ مرتبه تكرار كنيد.
نبايدهاي تمرين: چانه خود را بهسمت گردن و سينه منحرف نكنيد. گردن شما بايد همواره در وضعيت طبيعي باشد.
۵. كرانچ دوچرخهاي
عضلات هدف: ماهيچه راستشكم بالا و پايين، ماهيچههاي باسن (سريني يا گلوتئال)، ماهيچههاي همسترينگ (پشت ران) و ماهيچههاي چهارسر ران
روش تمرين
- روي زيرانداز دراز بكشيد، پاها را از زانو خم كنيد و كف پاها را روي زمين بگذاريد.
- شست دستها را پشت گوشهايتان قرار دهيد و پشت سرتان را با بقيه انگشتها لمس كنيد. سرتان را از روي زمين بلند كنيد. اين وضعيت شروع تمرين است.
- پاي چپتان را پايين بياوريد و دراز كنيد. همزمان بهسمت راست خم شويد و سعي كنيد آرنج دست چپتان را به زانوي سمت راست برسانيد.
- به وضعيت ابتدايي برگرديد و پاي چپتان را سر جايش بگذاريد.
- اين حركت را با پاي ديگر تكرار كنيد. اين تمرين تمام عضلات شكم و پهلوي شما را درگير ميكند. تمرين را ۲ نوبت و هر بار ۱۲ مرتبه تكرار كنيد. ۱۰ ثانيه استراحت كنيد و براي تمرين بعدي آماده شويد.
نبايدهاي تمرين: براي بهاتمامرساندن تمرين عجله نكنيد و گردن و چانه خود را هرگز بهسمت داخل خم نكنيد.
۶. كرانچ معكوس نيمهنشستهاميدواريم اكنون اطلاعات كافي و لازم براي كاهش وزن را در اختيار داشته باشيد و با بهترين ورزشها براي لاغري شكم و پهلو آشنا شده باشيد. لاغركردن شكم و پهلو بسيار دشوار است اما غيرممكن نيست. فراموش نكنيد براي بهدستآوردن شكمي ششتكه علاوه بر ورزشكردن به تغيير سبك زندگي نياز داريد. شما بايد از راهنمايي متخصصان استفاده كنيد، مرتب ورزش كنيد و غذاي سالم و مناسب بخوريد تا بهزودي شاهد ازبينرفتن چربيهاي شكم باشيد.
برچسب:
،
ادامه مطلب
امتیاز دهید:
رتبه از پنج:
0
بازدید:
