شرحي بر رزم درورزش

حامدرحيمي پنجكي 

بسم الله 

حامد رحيمي پنجكي بعد از كناره گيري از ورزش رزمي كونگ فو و كيك بوكس متاسفانه ب دلايل نامعلوم

و نامشخصي خانه نشين و ديگر خبري از وي در مسابقات و همايشهاي جمعي استان البرز يا سراسري و كشوري

ديده نميشود،اميدواريم حال و روز اين رزمي كار جوان خوش و ايام به كامش باشد

با ارزوي بازگشت حامدرحيمي پنجكي به ميادين ورزشي 

تا چه اندازه به ميزان خواب خود اهميت مي دهيد؟ آيا مي دانيد كم خوابي و يا بي خوابي اصلاً خوب نيست. در حقيقت عوارض آن بسيار زياد است.ديابت ،افزايش بيماري هاي قلبي و مشكلات پوستي و بينايي و ... از عوارض شايع كم خوابي است.

به گزارش مشرق، شايد برايتان عجيب باشد، ولي كم خوابي و بي خوابي به هر دليلي كه باشد، به طرز فوق العاده اي به سلامتي، فعاليت، ايمني شما آسيب مي رساند.اين روزها عوارض كم خوابي يكي از مشكلات عمده در جوامع انساني است. دل مشغولي هاي بيش از حد انسان ها، آن ها را دچار كم خوابي مي كند كه اين موضوع مي تواند از نظر جسمي و روحي اثرات مخربي براي افراد در پي داشته باشد. در ادامه به بررسي سرانجام ناخوشايندي خواهيم پرداخت كه در صورت مداومت در بي خوابي به سراغ افراد خواهد آمد.


امروزه در جوامع شهري بي خوابي يكي از مشكلاتي است كه مي توان آن را به روشني ديد. در سال 1942 ميلادي متوسط ساعت خواب هشت ساعت بود، اما هم اكنون اين ميزان به 6.8 ساعت در هر شب رسيده است. ميزان متوسط خواب ايده آل براي هر فرد بالغ در طول 24 ساعت شبانه روز بين 7 تا 9 ساعت است.

بيماري بي خوابي

 براساس آمارهاي منتشر شده، بيش از 40 درصد از آمريكايي روزانه كمتر از هفت ساعت مي خوابند، بر اين اساس بيش از 70 ميليون نفر از آمريكايي ها دچار كمبود و اختلالات خواب هستند.

با وجود اينكه همگان از اهميت ميزان مناسب براي خوابيدن آگاه هستند، اما باز هم شاهد كم خوابي مخصوصا در ميان جوانان هستيم. در جامعه ي ايراني اغلب جوانان پس از بازگشت از محل كار يا دانشگاه مشغول اموراتي نظير تماشاي انواع سريال ها، فيلم هاي سينمايي يا انجام بازي و وب گردي هستند، از اين رو بي خوابي در كشورمان نيز به مشكلي در ميان جوانان تبديل شده است.

در ادامه به بررسي 23 خطري خواهيم پرداخت كه در صورت كم خوابي ممكن است گريبان گير افرادي شود كه از اين مشكل رنج مي برند.

1. بداخلاقي

براساس تحقيقات انجام شده از سوي جمعي از محققان، بد خلقي از جمله ي موارد مشهودي است كه مي توان اين موضوع را از شكايات متعدد اطرافيان افرادي كه كمتر از ميزان طبيعي مي خوابند، مشاهده كرد. اين تيم از محققان شماري از افراد كم خواب را زير ذره بين قرار داده اند و به اين نتيجه رسيده اند كه اين افراد در برابر برخي مسائل واكنش تند تري نشان مي دهند. براي مثال مي توان به ايجاد مزاحمت در زماني اشاره كرد كه اين افراد مشغول كار هستند.

2. سردرد

با وجود اينكه دانشمندان در قرن اخير به ارتباط بين كم خوابي و سردرد پي برده اند، اما هنوز نتوانسته اند به روشني ارتباط بين سردرد و كم خوابي را پيدا كنند. درد هاي مزمني نظير ميگرن در اثر كم خوابي شدت مي گيرند. براساس تحقيقات انجام شده توسط دانشمندان، 36 تا 58 درصد از افرادي كه مبتلا به اختلالات تنفسي در زمان خواب هستند، با سردردهاي غيرقابل وصفي در زمان بيدار شدن روبرو مي شوند. دليل اين سردردها بيدار شدن هاي متوالي در طول خواب است كه به بي خوابي منجر مي شود.

3. ناتوانايي در يادگيري

بي خوابي در ميان نوجوانان و جوانان به موضوعي همه گير تبديل شده است. مطالعات دانشمندان حكايت از اين دارد كه تعويض ساعت آغاز به كار مدارس راهنمايي از ساعت 7:30 به 8:30 منجر به بالا رفتن نمره ي دانش آموزان در شماري از درس ها شده است. بر اين اساس، نمره ي دانش آموزان در درسي نظير رياضي و قرائت به ترتيب 2 و 1 امتياز افزايش يافته است.

بي خوابي در حافظه ي كوتاه مدت نيز بي تاثير نيست. با توجه به اينكه حافظه ي كوتاه مدت بخش مهمي از چرخه ي يادگيري است، از اين رو بي خوابي مي تواند تاثير شگرفي روي توانايي افراد براي به ياد آوردن كلماتي داشته باشد كه روز پيش آن ها را به حافظه ي خود سپرده اند. در يك مطالعه ي ديگر دانشمندان به اين نتيجه رسيده اند كه در صورت تمايل به يادگيري و مطالعه ي يك موضوع براي اولين بار و تكرار آن، بي خوابي مي تواند تاثير منفي داشته باشد. اين تاثير منفي حتي پس از به خواب رفتن بعد از يادگيري نيز از بين نمي رود.

4. چاقي

افرادي كه دچار اختلالات خواب هستند و به ميزان كافي نمي خوابند، دچار اختلالات هورموني شده و در نتيجه اشتهاي بيشتري براي خوردن غذاها با كالري بالا دارند كه اين موضوع بسيار خطرناك است. هرچند در زمان بيدار بودن مي توان كالري بيشتري را سوزاند، اما اين ميزان كالري سوخته شده در برابر حجم بيشتري از كالري ها كه پس از خوردن غذا وارد بدن مي شود، تاثيري ندارد.

5. مشكلات بينايي

كم خوابي مي توان مشكلاتي را در بينايي افراد ايجاد كند كه از جمله ي آن مي توان به ايجاد ديد تونلي، دو بيني و تار شدن بينايي اشاره كرد. ميزان بي خوابي رابطه ي مستقيمي با اختلالات بينايي دارد، بطوريكه هر چه ميزان بي خوابي بيشتر باشد، احتمال ايجاد اختلالات بيشتر شده و در نتيجه مشكلات زيادي نيز براي فرد مورد نظر پيش مي آيد. همچنين امكان ايجاد توهم آشكار نيز در افراد كم خواب وجود دارد.


6. افزايش بيماري قلبي

 دانشمندان با انجام تحقيقاتي به اين نتيجه رسيده اند كه با بيدار ماندن افراد براي بيش از 88 ساعت، فشار خون افزايش مي يابد. براساس يافته هاي محققان، افرادي كه در هر شبانه روز تنها 4 ساعت مي خوابند در مقايسه با افرادي كه 8 ساعت مي خوابند، ضربان قلب بالاتري دارند. غلظت پروتئين واكنشي نوع C كه يكي از علامت هاي ابتلا به بيماري هاي قلبي است در افرادي كه كم خواب هستند، بيش از سايرين به چشم مي خورد.

7. كند شدن سرعت عمل

"عكس” العمل و به بيان بهتر سرعت عمل افراد در اثر بي خوابي تحت تاثير قرار مي گيرد. دانشمندان براي اثبات ادعاي خود، آزمايش هايي را انجام داده اند. محققان دو گروه از دانشجويان را مورد آزمايش قرار داده اند، بطوريكه تست هايي را در رابطه با تصميم گيري سريع به عمل آورده اند، با اين تفاوت كه يكي از دو گروه در ميان تست خوابيده اند، ولي گروه ديگر چنين اجازه اي نداشته اند. نتيجه ي تست گوياي اين موضوع است كه افرادي كه خوابيده اند، به شكل بهتري به سوالات پاسخ داده اند. اين تست در مورد "ورزش”كاران نيز انجام شده است.

8. آسيب پذيري در مقابل بيماري ها


سازمان دفاعي بدن، وظيفه ي مبارزه با انواع باكتري ها و به بيان بهتر ميكروارگانيسم ها را دارا است، بطوريكه حتي در صورت زخمي شدن نقطه اي از بدن و ايجاد زخم، سيستم دفاعي قادر است از نفوذ ميكروب ها به بدن از ناحيه ي آسيب ديده و ايجاد عفونت جلوگيري كند. حال در صورت بي خوابي حتي براي يك شب، سيستم دفاعي بدن به اندازه اي ضعيف مي شود كه تا حدودي قدرت آن براي مبارزه با ميكرو ارگانيسم ها از بين مي رود.

9.زياد شدن غيرعادي ادرار


زماني كه انسان به خواب مي رود، سيستم توليد ادرار در بدن فرآيند آرام تري را در پيش مي گيرد و از اين رو است كه اغلب افراد در زمان خواب نيازي به استفاده از سرويس هاي بهداشتي ندارند. اما زماني كه فردي در طول شب بيدار مي ماند، خبري از فرآيند آرام توليد ادرار نيست. دانشمندان چنين وضعيتي را توليد بيش از حد ادرار شبانه مي نامند. اين موضوع عاملي براي شب ادراري در برخي كودكان و حتي بزرگسالان است، چراكه فرآيند توليد ادرار در اين افراد با وجود به خواب رفتن به حالت معمول به فعاليت ادامه مي دهد.

10. عدم تمركز و حواس پرتي


انجام اموراتي نظير مطالعه يا گوش دادن به توضيحات استاد در كلاس درس كه نيازمند تمركز است، به خواب فرد بستگي مستقيمي دارد. دانشمندان روي اين موضوع تاكيد دارند كه در صورت بي خوابي، افراد بايد در انتظار مشكلاتي نظير نبود تمركز و حواس پرتي باشند. در صورت بي خوابي، فرد در كسري از ثانيه به حالتي وارد مي شود كه نمي توان آن را خواب يا بيدار عنوان كرد.


11. توليد نشدن واكسن و بالا رفتن احتمال ابتلا به بيماري

 محرك هاي موجود در بدن، آنتي بادي هايي را براي مبارزه با ويروس هاي خاصي توليد مي كنند. همانطور كه اشاره كرديم زماني كه فرد به اندازه ي كافي نمي خوابد، سيستم دفاعي بدن دچار مشكل شده و در نتيجه نمي تواند به خوبي كار كند. در يك تحقيق كه در همين راستا انجام شده، به 19 تن از داوطلبان واكسن هپاتيت تزريق شد. ده تن از اين افراد در طول شبانه روز هشت ساعت مي خوابيدند، اما باقي افراد شركت كننده در اين آزمايش شب ها بيدار مي ماندند. پس از گذشت چهار هفته، ميزان آنتي بادي ساخته شده در بدن افرادي كه در طول شبانه روز 8 ساعت خوابيده بودند، دو برابر افرادي بود كه بيدار مانده بودند.
 

البته تحقيقات ديگري نيز در اين خصوص انجام شده كه از جمله ي آن مي توان به تاثير بي خوابي روي واكسن آنفولانزا اشاره كرد. در اين تحقيق مشاهده شد كه بي خوابي تاثيري در روند ايجاد آنتي بادي ندارد و از اين رو دانشمندان به اين نتيجه رسيده اند كه بي خوابي فقط مي تواند در مورد بيماري هاي خاصي چنين تاثيري داشته باشد.

12. اختلال در تكلم

بي خوابي تاثير شگرفي روي نحوه ي حرف زدن افراد دارد، بطوريكه در طول يك آزمايش، افرادي كه براي 36 ساعت بيدار نگه داشته شده اند، بصورت متمادي از واژه هاي تكراري و جملات كليشه اي استفاده كرده اند. همچنين بايد به اين نكته اشاره كرد كه اين افراد با تن صداي ثابت و بصورت بسيار آرام و تقريبا نامفهوم كلمات را ادا مي كردند. افرادي كه از كم خوابي رنج مي برند، توانايي بيان تفكرات خود در قالب جملات را نداشته و نمي توانند آنچه را كه در ذهن دارند، به درستي انتقال دهند.

13. سرماخوردگي

 اگر شما نيز جزو افرادي هستيد كه در اغلب روزها احساس سرما كرده و دوست داريد تا كنج گرمي را براي رسيدن به آرامش پيدا كنيد، شايد به اندازه ي كافي نمي خوابيد. آزمايش هاي صورت گرفته نيز اين موضوع را اثبات كرده است. محققان 153 داوطلب را پس از دو هفته در معرض سرماي يكساني قرار داده اند. براساس اطلاعات ارائه شده از بين اين 153 نفر افرادي كه در دو هفته ي گذشته در هر روز كمتر از 7 ساعت خوابيده اند، سه برابر بيش از ساير افراد كه بيش از 8 ساعت خوابيده اند، در معرض سرماخوردگي قرار دارند. كيفيت خواب را نيز در اين بين مي توان موثر خواند. يافته هاي محققان نشان مي دهد افرادي كه 92 درصد از زمان در رختخواب بودن را مي خوابند، 5.5 برابر بيش از افرادي كه 98 تا 100 درصد از اين زمان را مي خوابند، احتمال سرماخوردگي دارند.

14. مشكلات سيستم گوارشي

از هر 250 آمريكايي يك نفر به بيماري التهاب روده مبتلا است و اختلالات خواب نيز علائم اين بيماري را افزايش مي دهد. در صورتي كه كم خوابي بصورت مداوم تكرار شود، سندروم التهاب روده شديد تر مي شود، بطوريكه 10 تا 15 درصد از آمريكايي به علت بي خوابي با اين مشكل دست و پنجه نرم مي كنند. همچنين بايد به اين نكته اشاره كرد افرادي كه از بيماري كرون رنج مي برند، در صورت بي خوابي دو برابر ساير افراد در معرض خطر عود كردن اين سندروم در مقايسه با افراد عادي قرار دارند.

15. افزايش تصادفات رانندگي

رانندگي در حالت خواب آلودگي به اندازه ي رانندگي در زمان استفاده از مشروبات الكلي خطرناك است و از اين رو توصيه مي شود رانندگان در صورت بي خوابي اقدام به رانندگي نكنند. خوابيدن در هنگام رانندگي به دليل خيرگي و ثابت بودن وضعيت راننده امري معمول است كه اين موضوع خطر تصادف را افزايش مي دهد. براساس تحقيقات انجام شده، خلبانان، رانندگان كاميون، پزشك هاي شيفت و افرادي كه بايد شب ها بيدار بمانند، بيش از سايرين در خطر خواب در زمان رانندگي قرار دارند كه اين موضوع شانس تصادف را بالا مي برد.

16. درد


افرادي كه از مشكلاتي نظير دردهاي مزمن رنج مي برند، معمولا نمي توانند به ميزان كافي بخوابند، چراكه درد نقطه اي از بدن در زمان خواب وي را بيدار مي كند. اخيرا محققان به اين نتيجه رسيده اند كه بي خوابي مي تواند باعث افزايش درد در افراد شود. تحقيقات نشان مي دهد كه در صورت بيدار ماندن، مقاومت فرد در برابر دردهاي ايجاد شده كمتر شده و در نتيجه فرد مورد نظر كمتر از پيش قادر است تا محرك هاي درد را تحمل كند.

17.ابتلا به ديابت


بيدار ماندن در ساعاتي كه بدن براساس ساز و كارش براي خوابيدن و كاهش متابوليسم آماده مي شود، در صورت استمرار مي تواند منجر به ايجاد مقاومت در برابر انسولين و در نتيجه مبتلا شدن به بيماري ديابت نوع دوم شود. براساس تحقيقات انجام شده روي نوجوانان، مشخص شده كه تغييرات براي بالا بردن ميزان خواب افراد خطر ابتلا به بيماري ديابت را كاهش مي دهد. همچنين بايد به اين موضوع اشاره كرد كه با وجود رعايت رژيم غذايي، در صورت مداومت در كم خوابي خطر ابتلا به بيماري ديابت افزايش پيدا مي كند.

18. به هم ريختگي


در صورتي كه دقت كرده باشيد، افرادي كه دچار بي خوابي هستند، در شرايط آرماني خود به سر نمي برند. تحقيقات صورت گرفته حاكي از اين موضوع است، جراحاني كه كمتر از سايرين مي خوابند، 20 تا 32 درصد بيشتر دچار اشتباه مي شوند. همچنين "ورزش”كاراني كه عملكرد آن ها رابطه ي مستقيمي با تمركز دارند، در صورت بي خوابي نمي توانند نتيجه ي لازم را دريافت كنند.

19. سرطان


محققان هنور در ابتداي راه تحقيقات براي يافتن رابطه بين كم خوابي و سرطان هستند. با توجه به اينكه بي خوابي منجر به ضعف سيستم ايمني بدن شده و بدن را برابر ابتلا به بيماري ها قرار مي دهد، مي توان انتظار داشت كه شانس ابتلا به انوع سرطان ها نيز با استمرار بي خوابي افزايش يابد. تحقيقات اوليه دانشمندان نيز با تاييد اين موضوع، خطر ابتلا به سرطان هايي نظير پستان و سرطان روده ي بزرگ را در افرادي كه دچار اختلالات خواب هستند، بالا عنوان كرده اند.

20. مشكلات حافظه

اختلال خواب در افراد سالخورده مي تواند ساختار حافظه بلند مدت را در اين افراد تغيير دهد. همچنين مشكلاتي نيز در حافظه ي مرتبط با خواب در جوانان رويت شده كه دچار كمبود خواب هستند. تحقيقات صورت گرفته در سال 1924 نشان از اين دارد، افرادي كه بيشتر مي خوابند، دچار فراموشي كمتري شده و حافظه ي آن ها بهتر عمل مي كند. كم خوابي نشانه هاي آلزايمر را در افراد تقويت مي كند.

21. اختلالات ژنتيكي

 
براساس تحقيق جامعي كه در سال 2013 ميلادي براي سنجش تاثير ميزان خواب روي افراد انجام گرفت، تمام جنبه هاي منفي بي خوابي بر سلامتي انسان ها مشخص شد. براساس يافته ي دانشمندان كم خوابي باعث اختلال در عملكرد ژن هاي بدن انسان مي شود. براساس تحقيقات صورت گرفته، در حالي كه فردي در طول يك هفته هر شب كمتر از 6 ساعت بخوابد، عملكرد بيش از 700 ژن مختل مي شود. از جمله ي ژن هاي مورد نظر مي توان به مواردي اشاره كرد كه رابطه ي مستقيم با سيستم حفاظتي بدن دارند.

برخي از ژن ها براساس الگوي شبانه روز فعاليت مي كنند كه در صورت به هم خوردن الگوي خواب فرد، اين ژن ها نمي توانند براساس الگوي معمول فعاليت كرده و در نتيجه ساز و كار فعاليت اين جز از بدن دچار بي نظمي مي شود.

22. ناخشنودي و افسردگي

دانيل كانمان، روانشانسي است كه جايزه ي نوبل را در زمينه ي روانشناسي از آن خود كرده است. وي با انجام تحقيقي، از 909 نفر از زناني كه كار مي كنند، خواسته تا جزئيات مربوط به حالات رواني و احساسات خود را بصورت روزانه ثبت كنند. هرچند اختلاف در درآمد اين خانم ها كمي در روحيه ي اين افراد تاثيرگذار است، اما كم خوابي را بايد يكي از دو عامل تاثيرگذاري خواند كه بيشترين اثر را در افسردگي و ناخشنودي افراد دارند.

مطالعه ي ديگري نيز نشان مي دهد بانواني كه داراي زندگي زناشويي موفقي هستند، خواب خوبي را نيز تجربه مي كنند. هنوز مشخص نيست كه كيفيت خواب در اين افراد در اثر زندگي زناشويي موفق است يا زندگي آن ها تحت تاثير خواب مناسب. همچنين تحقيقات نشان داده كه افراد مبتلا به بي خوابي، دو برابر بيش از سايرين در معرض ابتلا به افسردگي قرار دارند. همچنين بايد به اين نكته اشاره كرد كه اقدام براي درمان بي خوابي منجر به بهبود افسردگي در افراد نيز شده است.

23. مرگ


بسياري از بيماري ها ريشه در كم خوابي و كاهش تعداد ساعات خواب دارند. اما افرادي كه روزانه كمتر از 7 تا 8 ساعت بخوابند، دچار مرگ زودرس خواهند شد. به بيان بهتر خوابيدن كمتر از ميزان توصيه شده شانس مرگ را در سنين پايين تر افزايش مي دهد.

مزاياي ورزش هوازي براي سلامتي

سلامت قلب

ورزش هاي هوازي تأثير چشمگيري در افزايش سلامت قلب دارند. وظيفه قلب رساندن خون به مغز، ماهيچه ها و ديگر ارگان هاي بدن است. با توجه به اينكه قلب در طول زمان انجام ورزش اين ورزش باشدت بيشتر كار مي كند به مرور زمان قلب قدرتمند تر مي شود. حال كه قلب قدرتمند شده در زمان هاي عادي نيازي ندارد باشدت و قدرت براي رساندن خون به ارگان هاي بدن كار كند و ضربان قلب در حال استراحت قرار مي گيرد. اين امر خطر حملات قلبي و ديگر بيماري هاي قلبي را كاهش ميدهد.

پوكي استخوان

امروزه كاهش تراكم و پوكي استخوان بسيار فراگير شده است. خوش بختانه بايد بگوييم كه ورزش ميتواند تراكم استخوان را بالا برده و سرعت رشد اين بيماري را كاهش دهد. ميزان و نوع دقيق ورزش هاي لازم براي بهره بردن از اين مزيت معلوم نيست. گذشته از اين مسئله شايد اين شيوه براي همه اشخاص جوابگو نباشد.

تناسب اندام

يك بزرگسال كم تحرك حين ازمايش راه رفتن روي تردميل حدود ۳۵ ميلي ليتر/ كيلوگرم/ دقيقه اكسيژن مصرف مي كند به عبارت ديگر، شخص به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدنش در هر دقيقه ۳۵ ميلي ليتر اكسيژن مصرف مي كند.

اين ميزان اكسيژن براي كل روز يك شخص معمولي كافي است، ولي براي ورزشكاران حرفه اي اين ميزان ميتواند به ۹۰ ميلي گرم/ كيلوگرم/ دقيقه برسد. اما ورزشكاران چگونه اين كار را انجام مي دهند؟ شايد ژن هاي خوب نقش داشته باشند، اما تمرينات سخت اين ورزشكاران هم مؤثر است. بدن اين ورزشكاران با تمرين هاي دشوار سازگار مي شود.

ورزش هوازي چيست

افزايش استقامت بدن

يكي از جنبه هاي مثبت ورزش هوازي اين است كه استقامت بدن را افزايش مي دهد ؛ آيا تابحال خريد رفته ايد و در راه خسته شده ايد ؟ يا متوجه مي شويد وقتي از پله ها بالا مي رويد كمي نفس نفس مي زنيد ؟

اين كمبود بنيه است. بايد ورزش هوازي را به طور مرتب انجام دهيد ؛ در طول زمان، ظرفيت ريه ها افزايش خواهد يافت و متوجه خواهيد شد صعود از تپه ها و يا پله ها براي مدت طولاني مشكل كمتري ايجاد مي كند و ميتوانيد طولاني‌تر راه برويد و كم تر خسته شويد.

بهبود ميل جنسـي

در سال ۲۰۰۳ مطالعه اي در دانشگاه هاروارد نشان داد مرداني كه اين ورزش را انجام ميدهند ، از نظر قواي جنسي مانند مردان ۲ تا ۵ سال جوان تر از خود، عمل مي كنند.

درمان افسردگي

در ميان گفته هاي قبل اشاره كرديم كه ورزش هوازي ميتواند خطر افسردگي در دوران درمان سرطان را كاهش دهد ولي اين جا اشاره مي كنيم كه درمان افسردگي براي اشخاص سالم هم با ورزش هوازي بسيار سريعتر است. همينطور علائمي در دست است كه ثابت  مي كند افرادي با خصوصيت ورزش هوازي پي در پي، در معرض ابتلا به افسردگي كمتري هستند.

خبري خوبي است، شما ميتوانيد با انجام دادن روزانه يك ساعت ورزش هوازي خطر افسردگي را از خودتان دور كنيد. در زندگي امروز كه افسردگي در كمين شما نشسته است، بهتر است كه ورزش كنيد تا از قرص هاي شيميايي به دور باشيد. افسردگي هاي شديد را نمي توان با ورزش هوازي درمان كرد اما در كنار درمان هاي پزشكي، انجام دادن ورزش هوازي كمك زيادي مي كند.